Quante volte hai l’impressione di dormire male? Quante volte ti capita di girarti e rigirarti nel letto senza prendere sonno? Insonnia, risvegli notturni e scarsa qualità del sonno sono problemi molto diffusi al giorno d’oggi. Proprio per questo voglio parlarti in quest’articolo di tre buone abitudini da mettere in atto per addormentarti più facilmente senza farmaci.

Prima però spendiamo qualche parola sul sonno:

Il sonno è uno stato di riposo durante il quale l’organismo sospende la coscienza e recupera energia sia fisica che psichica.
Il sonno è biologicamente un imperativo per il sostenimento della vita. La qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sull’equilibrio psico-fisico. A proposito…

Quante ore bisogna dormire?

Il mito delle 8 ore di sonno è oramai scientificamente superato perché ognuno è diverso dall’altro. Ad esempio gli uomini hanno un bisogno di ore diverso dalle donne, gli adulti hanno esigenze diversi dagli anziani e dai neonati. In generale potremmo dire che in media l’importante è di non scendere mai sotto le 5-6 ore a notte.

Ciò che conta veramente è la qualità del sonno e fra poco scoprirai come migliorarla.

Anche svegliarsi durante la notte, non troppo spesso ovviamente, dal punto di vista evolutivo può essere considerato qualcosa di assolutamente normale. Infatti se i nostri antenati avessero dormito 8 ore di fila, probabilmente sarebbero stati sbranati dai lupi!
Per questo è importante non vivere il risveglio notturno come un dramma e imparare a gestirlo in tranquillità.

Se poi ci si sveglia tutte le notti sempre allo stesso orario, potrebbe essere un chiaro messaggio del corpo che ci sta avvisando che un nostro organo è in difficoltà (ad esempio le 3 del mattino corrispondono al fegato).

Da quante fasi è composto il sonno?

Le fasi del sonno sono cinque:

Le prime quattro fasi sono dette Non REM e sono caratterizzate dall’abbassarsi della frequenza delle onde cerebrali alfa tipiche dello stato di veglia alle onde theta (3-7Hz) e delta (0.5-4Hz).

La quinta fase è la più famosa, la cosiddetta fase REM, caratterizzata da rapidissimi movimenti oculari, basso tono muscolare e dalla presenza di sogni.

Ora che hai qualche nozione in più sulla fisiologia del sonno, passiamo a tre consigli pratici:

1) Buio Totale

Dal led rosso della tv alla luce dei lampioni che penetra dalla finestra, spesso non ci accorgiamo che anche di notte siamo in contatto con delle fonti luminose. Un buon ritmo sonno-veglia è garantito dalla ghiandola pineale che si trova al centro del nostro cervello. Essa secerne l’ormone melatonina, il regolatore del nostro orologio interno.

La produzione di melatonina viene praticamente “disattivata” dalle fonti luminose e questo avviene perché ci siamo evoluti dormendo al buio delle caverne. E’ proprio questo buio che devi ricreare. Può sembrare un po’ da fanatici serrare le finestre e togliere tutte le spine prima di andare a dormire, vedrai però quanto questa buona abitudine farà la differenza. Se hai paura di dormire al buio e hai l’abitudine di avere un lucetta accesa non preoccuparti. Qui di seguito e nei prossimi articoli ti parlerò di tantissimi altri modi per dormire meglio.

2) Leggi un libro

Le ricerche dimostrano che chi utilizza lo smartphone prima di andare a dormire avrà una peggiore qualità del sonno rispetto a chi legge un libro. Durante una ricerca hanno addirittura confrontato un gruppo di persone che leggevano un libro cartaceo prima di andare a dormire ad un gruppo che leggeva un libro su un tablet e i risultati in termini di qualità del sonno sono stati nettamente a favore di chi leggeva libri cartacei.

Probabilmente gli effetti negativi degli smartphone sono da ricondurre alla luce artificiale emanata dagli schermi. L’uso dei social inoltre manda migliaia di stimoli al cervello con immagini, video, notizie esilaranti e talvolta anche negative, che generano uno stato di eccitazione e non di rilassamento.

Prova a spegnere lo smartphone almeno un’ora prima di andare a letto e preferisci un buon libro che possa rilassarti.

3) Respira

Hai presente come respiri quando sei in ansia? Respiro corto, rapido e superficiale. Fai l’esatto contrario! Il modello respiratorio è sempre abbinato ad uno stato emotivo. Controllare la respirazione può indurre un grande stato di rilassamento del corpo. Respira piano, lentamente e profondamente e vedrai che in poco tempo avrai un’influenza anche sulle tue emozioni mettendo un punto allo stress della giornata.

L’espirazione in questo caso ha un ruolo molto importante. Lascia uscire l’aria come quando sbuffi e questo ti aiuterà a far uscire fuori le tensioni muscolari che ti porti dietro.

Nei prossimi articoli ti parlerò di altre tecniche utili a migliorare la qualità del sonno, evitare risvegli notturni e svegliarsi più riposati.

Dott.Carlo Conte